BEN VEGAN! …ehm… BEN VENGA!!

Indipedieta vegetariana equilibratandentemente dalle motivazioni che portano a scegliere un’alimentazione di tipo vegetariano (etiche, salutiste, ecologiche, perché la seguono anche Umberto Veronesi o Brad Pitt… ) il fenomeno è sicuramente in netta espansione.

Spero che qualche consiglio possa esservi utile per non lasciare “per strada” alcuni  nutrienti importanti!

Facciamo un distinguo. Esistono 2 tipologie ben distinte di dieta: la dieta vegetariana propriamente detta e la dieta vegetaliana o vegana.

La dieta vegetariana elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi pesci e crostacei, ma non i prodotti di derivazione animale, quali latte, uova, formaggio e miele.

La dieta vegetaliana o vegana elimina tutti i prodotti di origine animale compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio).

Voglio diventare vegetariano! cosa devo sapere?

Sin dai primi pasti che si fanno rinunciando a carne e pesce, è importante andare a colmare il “vuoto” lasciato da questi alimenti con altri che ben si adattino alle vostre esigenze.

A questo scopo è molto utile informarsi sulle proprietà di quegli alimenti vegetariani che prima magari neanche si consideravano, come semi, derivati della soia, legumi, verdure, piante spontanee e cereali, al fine di comporre e assumere una dieta vegetariana sana ed equilibrata.

Una dieta vegetariana equilibrata: cosa considerare?

Ormai è risaputo che una dieta vegetariana ben equilibrata dona longevità, equilibrio e salute all’organismo. La domanda che ci si pone è, una volta diventati vegetariani, come facciamo a capire se ci stiamo nutrendo nel modo corretto?

Anzitutto è importante fare degli esami del sangue almeno una volta all’anno.

Niente paura. Per pianificare una dieta vegetariana equilibrata si possono assumere per un certo periodo integratori a base di cobalamina o cianocobalamina, con il passare del tempo il nostro corpo imparerà da solo ad autoregolarsi.

I casi gravi di carenza di vitamina B12 sono davvero rari, anche nei vegani di lunga data.

Una dieta vegetariana equilibrata: cosa prevede?

La dieta vegetariana per essere equilibrata  dovrà prevedere un correttobilanciamento di proteine, carboidrati, vitamine (vitamina B12 e vitamina C soprattutto) e minerali (ferro). Oltre a frutta e verdura da assumersi quotidianamente, è importante considerare e non farsi mai mancare:

  • una dose giornaliera adeguata di semi e frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pinoli,     arachidi);
  • quotidianamente del latte vegetale o animale (latte di capra o di mucca), yogurt;
  • circa tre volte a settimana soia e derivati (seitan, tofu, tempeh);
  • legumi e cereali, meglio se integrali ( ogni giorno);
  • una o due volte a settimana le uova, due o tre volte il formaggio.

I Latticini: il latte, il formaggio e lo yogurt, sono le principali fonti di calcio, fosforo e Vitamina D, ma sono anche alimenti che apportano proteine di alto valore biologico, quindi sono indispensabili per la dieta del vegetariano.

Le Proteine: sono i macronutrienti più importanti e indispensabili per il nostro corpo.

E’ impossibile vivere senza proteine.

La mancanza di proteine porta seri danni alla salute, malnutrizione, anemia, malfunzionamento organico, ritardo della crescita, alterazioni ormonali, perdita di massa magra (muscolare) ecc. Per questo è indispensabile garantire almeno 1 g di proteine per kg di peso. Per un uomo medio di 70 Kg, il minimo di proteine giornaliere sono 70 g. Le proteine sono ad alto valore biologico quando sono di origine animale, ed è esattamente questo il problema principale del vegetariano, che deve, con le proteine di basso valore biologico dei vegetali e della soia, compensarne la carenza.

Per raggiungere l’apporto proteico adeguato si devono fare combinazionispecifiche di alimenti. Un esempio di pranzo: ½ tazza di riso con ½ tazza di lenticchie e ½ tazza di fagioli = 60 g di carne (per aminoacidi/proteine). Per il vegetariano Soft, anche l’uovo è una buona soluzione (la parte bianca dell’uovo è ricca di albumina, una proteina dall’ alto valore biologico). Altre combinazioni sono: latte con riso, soia con patate, latte con mais e soia, legumi con riso, fagioli con mais, soia con riso.

Il Ferro: è un minerale importante per la formazione di emoglobina, indispensabile per evitare l’anemia. Però è molto difficile coprirne il fabbisogno con i vegetali, poiché il ferro contenuto nei vegetali ha un’altra struttura chimica, che viene assorbita più difficilmente.

I vegetali che contengono più ferro sono: legumi, cereali, prugne, datteri e frutta secca. Ma se non si coprono le carenze bisogna assumere il ferro come integratore. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, quindi è raccomandato mangiare 1 o 2 porzioni di frutta ricca di Vitamina C (arancia, limone, fragola, kiwi, pompelmo, ecc ).

La Vitamina B12: è une delle vitamine più carenti nelle diete dei vegetariani, specialmente per i Vegan che non mangiano né latticini né uova. In questi casi si può prendere la vitamina sottoforma di integratori o con le carni vegetali ricche di vitamine B12, specialmente preparati per uso commerciale adatti a chi segue questo tipo di dieta.

PREGI DELLA DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno: diabete; ipertensione; obesità; iperlipidemia (uno studio condotto da ricercatori della University of Toronto e del St. Michael’s Hospital, dimostra che la dieta a base di componenti vegetali riduce il colesterolo “cattivo” fino al 30%!!); alcune forme di cancro (come quello al colon); malattie cardiovascolari.

DIFETTI DELLA DIETA VEGETARIANA

I classici problemi della dieta vegetariana riguardano:

La possibile carenza di ferro, vitamina B12, vitamina D, proteine e calcio(soltanto nel caso vengano eliminati dalla dieta anche latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali non si può tenere conto di alcuni aspetti molto importanti: non tutte le persone possiedono approfondite conoscenze in campo alimentare e dietetico; in assenza di tali basi è molto facile cadere in errore, basta infatti discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti (per esempio sostituendo il radicchio verde con quello rosso) per ridurre l’apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati (in questo caso si genererebbe un deficit di ferro).

La fibra alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute macome tutte le cose è bene non eccedere con il suo consumo! Esagerare con l’apporto di fibra alimentare (tipico dei vegetariani) può essere infatti pericoloso. Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali ( tra cui il calcio, il ferro e lo zinco ) di cui la dieta vegetariana è già tendenzialmente povera.

L’unica accortezza è che non deve essere seguita in condizioni parafisiologiche come la gravidanza o dai bambini.

Bene, ora sai tutto (o quasi) quello che c’è da sapere su una dieta vegetariana equilibrata!

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Laureato presso l'università degli studi di Ferrara in Medicina e Chirurgia con tesi in Chirurgia Plastica e Ricostruttiva. Ho frequentato la scuola privata di perfezionamento post laurea "VALET" di Bologna in Medicina Estetica e Nutrizione . Esperto nei principali trattamenti di medicina antiaging, dimagrimento e nutrizione dal 2011 intraprende l'attività di medico estetico presso i propri studi privati di Vicenza e Ferrara. Membro della SIES (società italiana di medicina e chirurgia estetica) dal 2011, partecipa con regolarità ai principali congressi internazionali di aggiornamento in medicina e chirurgia estetica. Esperto nell'utilizzo di Laser medicali e chirurgici.