Alimenti ricchi di omega 3

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel mantenere un buono stato di salute e un pasto salutare deve contenere carboidrati, protidi e lipidi, soprattutto mono- e polinsaturi. Quest’ultimi si possono trovare in commercio addizionati ad altri alimenti chimicamente oppure possiamo trovarli nei prodotti ittici e vegetali. La dose raccomanta giornaliera e la maniera di consumo di tali alimenti sono i fattori chiave nel garantire uno buon stato fisiologico dei sistemi cardiocircolario e neuronale.. 

Dal punto di vista chimico gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio in cui sono presenti due o più doppi legami. I principali acidi grassi polinsaturi sono gli omega 3 e gli omega 6, detti acidi grassi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma deve necessariamente introdurli con l’alimentazione. Dal punto di vista biochimico, invece, Il precursore degli omega 3 è l’acido linolenico (ALA) e da questo si ottengono gli acidi grassi a lunga catena. Tra gli omega 3 i più noti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Tuttavia il loro consumo si preferisce assumendo dei prodotti ittici poiché, come confermato da uno studio pubblicato sul “Journal of Lipid Research”, essi sono più ricchi di EPA e DHA, mentre i vegetali del loro precursore, ossia dell’acido linolenico. Pertanto, entrambe le tipologie di prodotti naturali presenta una biodisponibilità migliore rispetto alla maggiore parte degli alimenti arricchiti di omega 3. Probabilmente, grazie all’azione delle lipasi che riescono a sciendere i legami tra i trigliceridi dei prodotti natuali più facilmente rispetto ai prodotti arrichiti che spesso presenti in forma di esteri etilici come accade per esempio nell’olio di pesce.tabella-pesce-e-omega3Come si evince dalla tabella, gli alimenti ricchi di omega 3 sono l’olio e semi di lino, il pesce azzurro e le noci e vorrei aggiungere anche i vegetali a foglia verde. Bisogna fare però attenzione circa l’utilizzo e la conservazione dell’olio di soia e dei semi di lino, in quanto l’olio deve essere utilizzato a crudo e conservato lontano da fonti di calore e di luce e i semi devono essere stati macinati prima dell’utilizzo per poter essere assimilati dall’organismo; e circa la cottura del pesce, che deve essere cotto a vapore per preservare la sua qualità nutrizionale.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati), quotidianamente gli adulti dovrebbero introdurre 1- 1.5 g di omega 3. L’uso degli Omega 3, come indicato nel documento del 2010 dell’EFSA (Agenzia Alimentare Europea), potrebbe esplicarsi sulle patologie neurodegenerative e cardiovascolari, in particolar modo nella prevezione contro l’Alzheimer e migliorare le capacità mnemoniche; nella riduzione di colesterolo LDL e dei trigliceridi, e nell’aumento del colesterolo HDL; nell’abbassamento della pressione sistolica e nella riduzione della coagulazione piastrinica; e nell’apporto di acidi grassi durante la gravidanza e l’allattamento favorendo lo sviluppo mentale del bambino.

A causa dei ritmi frenetici a cui siamo sottoposti spesso ingeriamo velocemente e senza alcuna consapevolezza gli alimenti, alimenti che divengono parte di noi. Fermiamoci un istante… …rallentiamo, almeno ai pasti, il nostro ritmo, e diveniamo consapevoli di ciò che ingeriamo! Osserveremo un miglioramento del nostro stato di salute poiché alla base di esso c’è proprio una corretta alimentazione.

Bibliografia:

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  • “Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men”. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-63.
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  • Parere scientifico sui Valori di Riferimento Dietetici per i grassi, compresi gli acidi grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi monoinsaturi, gli acidi grassi trans e il colesterolo, 25 febbraio 2010
  • “Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers” Beckerman B, et al, Arzneimittelforschung. 1990 Jun;40(6):700-4

Sitografia:

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Ada Di Lecce

Classe 1983. Laureata in "Scienze erboristiche" alla Facoltà di Farmacia "Federico II" nell'ottobre 2009 e successivamente in "Scienze degli alimenti e nutrizione". Nutro gran passione per il magico mondo delle erbe.