La dieta nell’allattamento

allattareIl latte materno è un alimento specie-specifico la cui composizione è molto variabile nell’arco della giornata ed è influenzata dai costituenti della dieta sia in termini di qualità che di quantità.

Il fabbisogno energetico nell’allattamento dipende dalla produzione lattea giornaliera e dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza. La secrezione lattea giornaliera è di circa 800 ml con una perdita di circa 600 Kcal e quindi è necessario un fabbisogno supplementare di almeno 500 calorie, coperto in genere da un incremento alimentare che deve essere bilanciato e ricco di tutti i principi nutritivi. In generale , la maggior parte delle donne ha bisogno di 2.000 – 2.500 calorie al giorno per la produzione di latte sano . Anche senza una ‘ dieta’ ufficiale si perde peso perciò si sconsigliano restrizioni caloriche, aspettare fino ad almeno dopo il secondo mese e non diminuire le calorie troppo rapidamente per non scendere mai al di sotto di 1.800 Kcal al giorno, se si vuole produrre un latte sano.

Spesso la neo-mamma è impegnata tra le poppate, i cambi di pannolini e le varie ninna-nanna, per cui non sempre consuma un pasto adeguato ed a volte non sa cosa mangiare durante l’allattamento.

Quali sono i migliori cibi da mangiare durante l’allattamento ?
Una dieta equilibrata con una buona varietà è la scelta migliore, in modo da cercare di ottenere una miscela di carboidrati sani 55-60 % al giorno ( tre o più porzioni al giorno di cereali tra cui riso , pane bianco o integrale , pasta e cereali) , frutta e verdura ( quattro o più porzioni di tutti i colori ) e tre porzioni di proteine magre.

Una nutrice che produce 800 cc di latte elimina circa 9.2 gr di proteine, che vanno reintegrate considerando la quota di efficienza di utilizzazione del 70% e un 30 % di variabilità individuale. La quota proteica deve essere quindi di circa 17 gr di proteine al giorno oltre la quota normale corrispondenti per esempio a circa una tazza di legumi cotti o a 100 gr di pesce o pollo arrosto.

Il 25-30 % delle calorie è fornito dai lipidi: i grassi sani contenuti nell’ olio EVO, avocado e noci dovrebbero avere un posto prioritario nella dieta dell’allattamento al seno, perchè contenenti DHA , l’ acido docosaesaenoico e bisognerebbe mangiare spesso il pesce che contiene anche un altro acido grasso polinsaturo della serie omega-3, l’acido eicosapentaenoico, EPA , molto concentrato nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi. Certo non bisogna dimenticare le precauzioni igieniche già adottate durante la gravidanza, ossia conoscere la provenienza del pescato etichettato ed evitare di consumare pesce crudo e/o con livelli elevati di mercurio ( pesce spada , sgombro , squalo) . Gli acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA) sono considerati “acidi grassi essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli (o solo in piccolissima parte) e il loro apporto è possibile solo con l’assunzione di alimenti che li contengono e possono contribuire a promuovere la maturazione del Sistema Nervoso del bambino. Uno dei tanti vantaggi dell’allattamento al seno è che il DHA si trova naturalmente nel latte.

Riguardo ai fabbisogni minerali durante l’allattamento, il ferro è contenuto in minima parte nel latte materno (0.15- 0.30 mg/die) e l’assenza del ciclo mestruale non ne esasperano la richiesta nonostante le perdite con il parto, dunque il fabbisogno si assesta sui 18mg/die, come in età fertile.

Il latte materno è ricco di calcio per costruire le ossa del bambino e, nonostante l’assorbimento del calcio aumenti a livello intestinale e diminuisca l’escrezione urinaria, per tutto il periodo della gravidanza e dell’allattamento il fabbisogno di questo nutriente è molto alto ( almeno 1200 mg /die) , 3-4 porzioni al giorno di formaggi magri o latte devono soddisfare il fabbisogno di mamma e bambino. Anche il fosforo mantiene un livello alto di fabbisogno (1200 mg) e livelli supplementari sono richiesti per il rame delle carni e frattaglie (5mg/die ), iodio contenuto nel pescato e nelle alghe ( 25mcg/die ) e zinco delle carni, frattaglie e crostacei (0.30 mg/die).

E’ richiesto un surplus di vitamine, specialmente tiamina (+0.10 mg/die), riboflavina (+0.10 mg/die), niacina (0.2 mg/die), vit. B6 (+0.6mg/die), vit. B12 (+0.4 mcg/die), vit.C (+20 mg/die), vit. A (+250 mcg/die). Molte di queste vitamine sono diffuse negli alimenti, particolarmente nei lieviti e cereali integrali, altre nella carne, pesce o frutta e verdure a foglie verdi, perciò parlavamo di frutta di vari colori prima.

L’uso di acque minerali a tavola, opportunamente scelte (per esempio le bicarbonato-alcalino-terrose) favoriscono la diuresi e la disintossicazione prevenendo screzi renali ed epatici. Controllare che non contengano nitrati ( rischio di metaemoglobinemia) e quindi sarebbe meglio evitare l’acqua di alcuni rubinetti!

Ci sono cibi da evitare durante l’allattamento ?
Finché la dieta è sana e varia, si può tranquillamente godere di tutti i piatti preferiti, meglio se facilmente digeribili. Tuttavia, bisogna fare attenzione a quanto segue:

  • Alcol: vino può tornare nella dieta, ma limitarlo e se si prevede di bere un bicchiere o un qualsiasi drink, farlo dopo aver allattato il bambino, per dare il tempo all’alcool di attraversare il flusso sanguigno, circa 2 ore per unità alcolica. Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che sono contenuti in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino a media gradazione, in una lattina o bottiglia di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico.
  • Caffè: La caffeina può passare nel latte materno e si accumula nel sistema nervoso del bambino , può provocare insonnia e irritabilità, meglio limitarsi a due tazzine al giorno.
  • Allergeni comuni: se uno dei due genitori ha un’allergia specifica , il bambino ha una maggiore probabilità di sviluppare tale allergia. In tal caso la dieta dell’allattamento al seno dovrebbe escludere determinati alimenti allergenici , tra cui arachidi, noci , uova e crostacei. Se si nota che il bambino ha sintomi come eczema, piagnucolìo, constipazione o diarrea, parlare con il medico riguardo alla possibilità di eliminare alcuni alimenti  come soia, frumento , uova , noci o mais / prodotti di mais, per quanto tempo evitarli e quando si possono reintrodurre nella dieta.
  • Alcuni cibi come legumi o broccoli, provocano colichette, ma in modo soggettivo, altri vanno evitati perché generano un sapore forte ( asparagi, cicorie, cipolle, carciofi..)

Affinchè il latte materno sia anche sano occorre conservare gli stili di vita preventivi già adottati in gravidanza.

In alcune regioni del sud Italia era tradizione alimentare la puerpera nei primi giorni dopo il parto con il brodo di piccione considerato leggero perchè magro e favorente la montata lattea. Le zuppe di lenticchie o a base di cipolle o finocchi venivano usate per lo stesso motivo, lo stesso dicasi per la birra. In realtà qualsiasi liquido assunto aumenta la secrezione lattea e previene la sete tipica della nutrice, in quanto il latte si forma dal sangue che arriva ai capillari vicino al tessuto del seno, con un meccanismo di diffusione attraverso le cellule che rivestono gli alveoli della ghiandola mammaria.

Una vecchia regola, quando esisteva anche l’allattamento baliatico, proponeva di bere una quantità di latte pari a quella prodotta dalla nutrice più mezzo litro per garantire il fabbisogno di calcio necessario per mamma e bambino ed un uovo al giorno per assicurare una quota di proteine nobili. Nelle campagne e nei paesi rurali questi alimenti erano a portata di mano ed il buon senso sostituiva l’informazione multimediale.

La dieta “ideale” per una donna durante l’allattamento è, quindi, una dieta naturale, varia ed equilibrata. Ogni donna che allatta sceglie la dieta a seconda della cultura, stile di vita, preferenze personali ed informazioni ricevute, ma le sue scelte sono anche motivate dall’amore perchè la donna che allatta sa che lo stato di nutrizione e di salute di madre e figlio sono strettamente connessi  per formare un unico elemento biologico e sociale, una simbiosi appagante ed irripetibile.

Bibliografia

  • Principi di scienza dell’alimentazione  – Linda Lusetti – Edizione Calderini
  • Manuale di Dietologia – Maria Venturini – Editoriale Italiana – Roma