ZigZag! Una dieta adeguata nello sport, ecco perche!

dieta adeguataPer un atleta o un appassionato di sport diventa sempre più difficile assumere con i pasti la giusta quantità e qualità di alimenti per ottenere le prestazioni volute nelle varie sessioni di allenamento e nelle competizioni. Per avere buone capacità atletiche ci sono sei elementi fondamentali da assumere con la dieta: l’acqua, le vitamine, i minerali , i carboidrati, le proteine ed non ultimi i grassi.

Bisogna, quindi, organizzare l’alimentazione dell’atleta in base allo sport praticato, alla fase dell’allenamento, alla struttura corporea, al metabolismo ed perché no anche ai gusti personali. Se un atleta vuole avere un’alimentazione corretta per dimagrire e mantenere tonicità, magari dopo un periodo di stop dovuto ad un infortunio, deve indirizzare il metabolismo a consumare i grassi. Ad esempio, come proposto nella dieta a zig zag di F.C. Hatfield, si può perdere grasso, mantenendo e/o aumentando la massa muscolare alternando periodi di assunzione calorica positiva a periodi di assunzione negativa. Per esempio, con un fabbisogno calorico giornaliero che si aggiri ai 1250 calorie, ogni giorno l’alimentazione deve essere leggermente differente in base all’attività che si deve svolgere, ossia:

  • 1° giorno 1500 kcal per una giornata di attività intensa
  • 2° giorno 1350 kcal in caso di attività moderata
  • 3° giorno 1175 kcal per una giornata con scarsa attività

Quindi le regole fondamentali da seguire per un buon rendimento fisico sono:
1) E’ preferibile consumare da cinque ai sei piccoli pasti al giorno! Se i muscoli non hanno abbastanza supporto in carboidrati, il glicogeno muscolare si esaurisce facendo intervenire come fonte energetica i depositi di grasso o di proteine in base all’intensità dell’allenamento.Se tale attività è di bassa intensità ( < 70% della frequenza cardiaca massima ) la fonte energetica prevalente sarà derivante dalla scissione degli acidi grassi. Nel caso, invece, l’attività sia intensa (fase anaerobica) si prediligerà come fonte energetica, tramite la gluconeogenesi, l’utilizzo di proteine. Quindi, il trucco sta’ nel fare piccoli pasti ogni 3/4 ore circa per controllare l ‘appetito o la fame nervosa , ma soprattutto per avere stabili i livelli di glucosio nel sangue ed evitare picchi insulinici post-prandiali che hanno l’effetto opposto. Fare piccoli pasti più volte al giorno evita, quindi, picchi insulinici e glicemici e permette ai “counter hormones” come glucagone, adrenalina, noradrenalina e cortisolo di attivare la glicogenolisi, la glicolisi e la lipolisi più facilmente, sia in anaerobiosi che in aerobiosi. Questo ordine permetterà un’autoregolazione del metabolismo muscolare, evitando il catabolismo proteico con il conseguente danno tissutale che peggiora la situazione di recupero. Si deve ascoltare il proprio corpo per capire quando bisogna mangiare per rifornire energia. Sia per un atleta , che per un amatore, risulta perciò fondamentale chiedersi : cosa si farò nelle prossime tre ore?

2) Le proteine sono assunte in piccole quantità in modo da favorire la crescita muscolare e non verranno così prodotti gli enzimi che trattengono i grassi. Si possono anche assumere amminoacidi per dimagrire come, ad esempio, la L-carnitina che facilita l’ingresso degli acidi grassi nei mitocondri dove vengono ossidati per produrre energia.

3) In ognuno dei cinque pasti una parte delle calorie dovrebbe derivare dai grassi, due parti dalle proteine e quindi, tre parti dai carboidrati.

4) Per perdere peso e non muscolo e’ efficace zizzagare con l’introito calorico. Ad esempio se si vuole ottenere un peso di 50 kg con meno del 15% di massa grassa ed in questo momento si pesa 64 kg (30% di massa grassa) bisognerebbe ridurre l’introito di calorie di circa 500 calorie per cinque giorni, per poi tornare a livelli normali per altri due giorni. In questo modo si innalzerà il valore del metabolismo corporeo, si sosterrà l‘aumento di nuovo tessuto e dal punto di vista psicologico non sarà così dura perché ci si può rilassare per due giorni con un regime calorico normale (di solito durante il week-end).

5) Bisogna integrare la dieta con vitamine e minerali per poter raggiungere l’obiettivo della perdita di peso e di mantenere il benessere psicofisico. L’allenamento e’ un evento stressante per un atleta per cui necessita di un maggiore apporto di nutrienti senza però aumentare le calorie introdotte.

6) E’ preferibile assumere due litri di acqua al giorno lontano dai pasti (gli ultimi studi scientifici in realtà dicono minimo tre litri di acqua al giorno per attivare il metabolismo cellulare) per ripristinare i liquidi persi con l’esercizio fisico. Se si aspetta di sentire la sete vuol dire che si è già in una situazione di carenza.

Sono ovviamente da evitare l’ uso di droghe , alcool e fumo.

La finalità per un atleta di qualsiasi livello è quella di essere più tonico e con meno grasso da portarsi appresso durante la sessione di allenamento e nella gara aumentando di conseguenza la propria performance sportiva.

Bibliografia:

  • Fredrick Hatfield : en.m.wikipedia.org/wiki/Fredrick_Hatfield
  • Teoria di base della nutrizione del fitness, Silvano Busin, MD,MFS,Sergio Rocco, MFS
  • Dalla parte del ciclismo,Marco Bonarrico ,Aldo Sassi
  • Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Jack Wilmore, David Costill
The following two tabs change content below.

Barbara Salvatico

Barbara Salvatico: laureata in chimica e tecnologie farmaceutiche presso la Facoltà di Padova. Attualmente ricopre il ruolo di farmacista responsabile in una farmacia nella provincia di Padova. Da sempre appassionata di omeopatia, di fitoterapia, puericultura e sicurezza del bimbo e tutto quello che concerne il mondo sportivo.