Mangiare Sano in Estate e’ possibile!

mangiare sano estate
Il caldo è ormai arrivato, le temperature sono elevate in tutte le città e ai tg ascoltiamo sempre più frequentemente nomi di draghi e figure mitologiche per indicare l’arrivo degli anticicloni.
Con questo caldo e con gli elevati livelli di umidità spesso si trascorrono tante ore fuori casa, in spiaggia, e la voglia di mangiare diminuisce e ci buttiamo su piatti già pronti o decidiamo di digiunare. Nulla di più sbagliato!!!!

Per contrastare e combattere le ondate di calore è necessario un’alimentazione sana e corretta ed idratarsi.
Sì, anche in estate quando il caldo diviene insopportabile mangiar sano è possibile!
In questo periodo l’alimentazione deve essere diversa rispetto alle abitudini invernali, ciò perchè cambia il fabbisogno di sali minerali, di calorie ma muta anche lo stimolo della fame, quindi l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Un’alimentazione corretta può portare ad enormi benefici per la salute e può anche far perdere peso.

Bere e mangiar sano contribuisce a ridurre i rischi per la salute tra cui la disidratazione.
Quando le temperature divengono elevate i soggetti più a rischio sono i bambini, le donne in dolce attesa e gli anziani e proprio a questi soggetti che dobbiamo rivolgere più attenzione e indirizzarli verso il mangiar sano.
Mangiar sano anche in estate, come detto, è possibile, basta semplicemente seguire alcune regole, regole consigliate anche dal Ministero della Salute.

Il Ministero della Salute ha concentrato la propria attenzione su “alimentazione e salute” e consiglia di non saltare assolutamente la colazione, il pasto principale della giornata, che deve essere leggera ma nutriente e si potrebbe anche consumare anche frutta secca, importante fonte energetica. Consiglia, inoltre, di variare il menù sia nella scelta sia nel colore degli alimenti, infatti siamo consapevoli che anche l’occhio vuole la sua parte; ridurre il consumo di sale, eliminare alcolici ed evitare cibi elaborati, preferire il pesce leggero e ricco di acidi grassi polinsaturi. Queste regole dovrebbero essere seguite sempre e non solo in estate poichè il mangiar sano, l’alimentarsi in modo equilibrato gioca un ruolo fondamentale per la nostra salute.

Si può affermare che la parola d’ordine dell’estate per quanto riguarda il mangiar sano è leggerezza! Quindi più frutta e verdura di stagione ricche di acqua e oligoelementi. Inoltre il loro elevato contenuto di fibre migliora la funzionalità intestinale. Ad agosto possiamo trovare peperoni, ravanelli, pomodori, lattuga, carote, rucola, anguria, fichi, more, fragole, pesche, albicocche e molto altro.

Questi i consigli per il mangiar sano degli adulti, ora vediamo i pediatri cosa consigliano per i nostri bambini, verso cui abbiamo una grande responsabilità, quella di indirizzarli verso una dieta equilibrata, un regime alimentare corretto. L’educazione alimentare inizia sin da piccoli. I pediatri della Società Italiana di pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS) hanno stilato un vademecum per la corretta alimentazione dei bambini durante l’estate.
Essi consigliano di suddividere l’apporto calorico quotidiano in 4-5 pasti: colazione e spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. Ai piccoli si consiglia di dare yogurt e latte parzialmente scremato perchè più leggeri e digeribili, verdura e frutta di stagione, pesce azzurro e carne bianca.

Per contrastare l’afa e il caldo ci sono alcuni alimenti che io considererei di “prima scelta”, alimenti leggeri ma che ci consentono di variare la nostra scelta in tavola: melone ed anguria, i frutti estivi per eccellenza da utilizzare anche come ingredienti nella preparazione di un’insalatina di riso nero con gamberetti e scorza d’arancia; la panzanella, un piatto tipico del Sud Italia e più precisamente di Enna, da preparare con pane raffermo, cipolla rossa dolce, basilico, olio extravergine di oliva, aceto e sale secondo la ricetta tradizionale. E’ possibile aggiungere anche del pomodoro a pezzetti.

Sappiamo che bere è fondamentale e l’acqua fa bene alla salute ma in questo periodo è necessario idratarsi maggiormente, ma ci sono persone che non riescono a bere tanto e ci sono gli anziani che non avvertono lo stimolo della sete.
Bisogna educare questi soggetti ad idratarsi e ad evitare il circolo vizioso del meno bevo meno sete avrò.
Occorre scegliere l’acqua alla temperatura che aiuta a bere di più, facendo attenzione a non ingerire acqua troppo fredda poichè si potrebbero avere fastidi intestinali e crampi allo stomaco.
Se non si riesce ad ingerire acqua perchè non ha sapore, è possibile preparare delle acqua aromatizzate, acque note all’estero con il nome di “infused waters”.
In questo modo l’acqua assumerà un sapore gradevole, fresco e fruttato, dolce senza l’aggiunta di zuccheri e/o dolcificanti.
Prepararle è molto facile: tagliate la frutta e ponetela in acqua, lasciate in infusione per qualche ora in frigo ( più ore la miscela macera in frigo, più l’acqua assorbirà il sapore e le proprietà benefiche della frutta). Filtrate la frutta e assumete il composto. Queste acque aiutano l’organismo a depurarsi e a idratarci durante le giotnate più afose. Devono essere conservate in frigorifero da 1 a 12 ore prima di berle e devono essere consumate entro poche ore dopo la filtrazione per consentire all’organismo di beneficiare di tutte le sostanze in esse contenute. Ovviamente la frutta non sarà gettata ma utilizzata nella preparazione di una fresca e salutare macedonia. Desidero sottolineare i benefici di qualche infused waters. L’acqua aromatizzata ai mirtilli con fettine di limone e qualche ago di rosmarino ha azione antiossidante per la presenza dei mirtilli, e aiuta la digestione e ha azione antinfiammatoria grazie al rosmarino. Altre bevande molto semplici da preparare sono acqua e limone, dissetante, depurativa e stimolante del sistema immunitario; acqua e menta da preparare con foglie fresche di menta. Per reidratarsi e dissetarsi ottimi sono anche i frullati da preparare utilizzando la frutta di stagione ricca di acqua, vitamine e sostanze antiossidanti.

Con l’eccessiva sudorazione si perdono molti sali minerali ed è possibile integrarli sia attraverso l’uso di integratori disponibili in tutte le farmacia, parafarmacie ma anche e soprattutto attraverso la scelta di determinati alimenti. Arricchire il menù di alimenti contenenti quantità adeguate di potassio aiuta a proteggere il cuore e l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di assumere almeno 3,51 gr di potassio/die. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti più ricchi di tale oligoelemento: l’avocado che apporta all’organismo circa 485mg di potassio per 100 gr di frutto ma anche fosforo, magnesio, calcio e vitamine; le banane contengono circa 420 mg di potassio, vitamina C e triptofano, amioacido precursore della serotonina, l’ormone del buonumore; i pomodori contengono 237 mg di potassio per 100 gr di prodotto ed hanno anche azione antiossidante per la presenza del licopene. Anche il magnesio è un oligoelemento importante poichè protagonista di molteplici reazioni cellulari. Scopriamo quali cibi ne contengono di più: mandorle, noci e nocciole importanti anche per stimolare i processi mentali e per affrontare lo sforzo fisico; fichi, ortaggi a foglia verde; cereali integrali, piselli e fagioli.

Sono curiosa di conoscere, cari lettori, le vostre abitudini. Cosa mangiate e cosa bevete quando le temperature aumentano e diventano, talvolta, insopportabili a causa del tasso elevato di umidità? Inoltre, avete mai provato le acque aromatizzate? Seguendo questi consigli sarà facile affrontare il caldo e l’afa nel modo giusto e mangiare in modo sano e idratrsi correttamente è possibile anche quando le temperature aumentano.

Sitografia:

http://www.sipps.it/index.php

http://www.salute.gov.it/

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Ada Di Lecce

Classe 1983. Laureata in "Scienze erboristiche" alla Facoltà di Farmacia "Federico II" nell'ottobre 2009 e successivamente in "Scienze degli alimenti e nutrizione". Nutro gran passione per il magico mondo delle erbe.